跑步时，我们的身体会承受大量的力传递，包括冲击力和推进力。骨骼肌由肌原纤维和肌节组成，形成肌纤维。

我们的肌肉纤维招募运动单位来吸收冲击力并产生力量；在此过程中，产生的能量分布在整个肌肉中，导致肌肉内产生小撕裂。您的身体对这些眼泪的反应是在受影响区域周围引起炎症。

在此期间，您在使用或伸展肌肉时可能会感到触痛和一些不适。 不要害怕。这是肌肉分解和修复的自然过程！

我们的身体通过称为肌肉蛋白质合成的细胞过程修复受损的肌肉纤维。这些修复后的肌原纤维的厚度和数量都会增加，从而产生肌肉肥大，也称为肌肉生长。跑步者经历的酸痛通常被称为延迟性肌肉酸痛（DOMS）。如果我们是跑步新手，或者在训练中加入了更高强度的训练（例如山地冲刺） ，则预计会出现 DOMS。出现 DOMS 通常是运动后的一个积极信号。它表明肌肉已受到充分刺激，使其愈合到比活动前更强的状态。愈合后，肌肉可能已经适应并变得更强。这样，经过一段时间，我们就能跑得更快、更远！根据您训练的强度，症状可能会从压痛到令人衰弱的肌肉疼痛。值得注意的是，酸痛的严重程度并不一定与运动引起的肌肉损伤的程度相关1。

要避免的 3 个常见训练错误

如前所述，跑步后会出现一定程度的酸痛。但对于您的大部分跑步来说，这应该是非常小的。如果您跑步后出现腿部酸痛，请考虑以下三个关键事项。

#1：禁止低强度跑步

跑步时我们最常犯的错误之一就是跑得太快或太频繁。在训练过程中，需要付出很大的精神力量来努力，但知道何时该克制可能会困难得多。持续努力跑步会导致肌肉过度紧张和酸痛，可能导致过度训练和沮丧。

低强度训练可以通过感知运动率 (RPE)或使用心率监测器来测量。如果正确使用，这两种测量方法都会很棒，因为它们会根据您身体当前的状况进行调整，从而减少您将身体推得太远的可能性。

#2：无需热身或热身

我们都知道我们应该这样做！但我们很少有人这样做。训练前适当热身是预防肌肉酸痛的好方法。从历史上看，热身是相当乏味的，充满了僵硬和扭曲的静态伸展，但效果并不那么好。

通过动态伸展运动进行热身 可以让您的身体在跑步时更加自然地移动，并为您的脚踝、膝盖和臀部提供适合跑步的条件。

有时你可以通过跑步来热身！慢慢地开始，让你的身体热起来。热身活动的目的应该是逐渐降低心率。再说一次，你的热身不需要由一长串的静态伸展组成。五到十分钟的轻松跑步或步行即可达到热身的目的。伸展运动可以帮助我们提高灵活性和活动能力，并防止跑步引起的紧绷感。它还可以帮助排出剧烈运动后体内积聚的乳酸，尽管这不一定能减轻酸痛。

跑后进行扎实的伸展运动 对大多数人来说非常有益，因此请将其纳入您自己的训练计划中。

#3：没有力量训练

根据耶鲁医学3 的数据，每年有 50% 的常规跑步者受伤。这是由于多种因素造成的，不同人之间的跑步损伤差异很大。

但有一件事是肯定的，经过深思熟虑的力量和体能训练计划将使您的身体不易受到严重伤害（应力性骨折、跑步膝、胫骨夹板、跟腱炎……）。力量训练计划使用阻力训练来增强跑步者的肌肉和结缔组织，这有助于稳定关节，从而降低肌肉损伤和关节损伤的风险。随着身体的适应和增强，身体的负荷耐受力会增加，让您跑得更努力、更远，而引起过度炎症和随之而来的酸痛的风险也更小。